Fühlen Sie sich auch regelmäßig von Ihrem Smartphone gestresst? Dann sind Sie in guter Gesellschaft. Bei allen Vorteilen digitaler Technologien, kann uns ein Leben inmitten von Screens auch einiges abverlangen und unzufrieden machen. Wir haben Tipps, wie Sie – im Job und privat – gegensteuern.

Eine zunehmend digitale Welt bringt uns näher zusammen, wenn wir räumlich getrennt sind. Sie erleichtert das Leben, sorgt für Fortschritt, unterhält und lässt neue Berufe entstehen. Die Schattenseite: Sie kann uns überfordern, zu schnell sein, ein Klingeln hier, ein Piepen da – ständige Erreichbarkeit. Das stresst, sowohl während der Arbeit als auch im Privaten. Um die Vorteile der digitalen Welt entspannt zu nutzen, gehört ein gesunder, verantwortungsvoller Umgang dazu. So geht’s.

Sich Nutzungsverhalten und Bedürfnisse bewusst machen

Nehmen Sie sich zunächst ein paar Tage Zeit, um Ihren digitalen Konsum genauer unter die Lupe zu nehmen: Wann greifen Sie zum Smartphone oder sitzen vorm Laptop? Wie fühlen Sie sich dabei? Ein Beispiel: Sie nutzen Ihr Smartphone als Wecker und checken deswegen Ihre Mails, wenn Sie noch im Bett liegen. Was macht das mit Ihrer Stimmung? Steigt das Stresslevel? Oder: Ihr Smartphone liegt während der Arbeit immer sichtbar neben Ihnen auf dem Schreibtisch – und verlockt Sie dazu, alle fünf Minuten einen Blick zu riskieren und die Arbeit zu unterbrechen. Vielleicht fesselt Sie jeden Abend Netflix an den Screen, obwohl Sie eigentlich mal wieder lesen wollten. Analysieren Sie Ihre Routinen und finden Sie heraus, was Ihnen guttut und was nicht.

Die richtigen Tools: Nutzung tracken und Zugang beschränken

Wer ein iPhone hat, kann ergänzend die Bildschirmzeit-Funktion in den Einstellungen befragen, um einen Überblick über die eigene Smartphone-Nutzung zu bekommen. Für Android-Nutzer*innen lohnt sich ein Blick in die Funktion „Digitales Wohlbefinden“. Hier wird gemessen, wieviel Zeit Sie am Handy verbringen, wie oft Sie das Smartphone aktivieren und welche Apps Sie nutzen. Zu wissen, wieviel Lebenszeit Sie Ihrem Smartphone widmen, ist ein guter erster Schritt, um Gewohnheiten zu ändern.

Wenn Sie dazu neigen, alle zehn Minuten auf Facebook und Instagram vorbeizuschauen, können Sie mit Bildschirmzeit, Digitales Wohlbefinden oder dem Programm RescueTime (für Desktop-Anwendungen) direkt Abhilfe schaffen. Blockieren Sie die Seiten, von denen Sie sich „entwöhnen“ wollen.

Digitale Detox: Gegen die digitale Überforderung

Tipps für den Job: Mehr Fokus, mehr Ruhe

Egal ob im Büro oder Homeoffice – jeder Job ist anders und erfordert andere Verfügbarkeiten. Dennoch müssen die meisten von uns nicht den ganzen Tag per E-Mail erreichbar sein. Das Problem: Sobald eine E-Mail eintrifft, und uns vielleicht sogar noch per Piepen oder Pop-up-Fenster auf sich aufmerksam macht, geht der Fokus erst mal flöten. Studien vermuten, dass Sie nach jeder Ablenkung circa 20 Minuten brauchen, bis Sie wieder voll bei der Sache sind. Dazu kommt, dass, wer im Büro arbeitet, alle paar Minuten abgelenkt wird – nicht nur von Mails, sondern auch von Anrufen, Kolleg*innen oder dem eigenen Blick aufs Smartphone. So mindern Sie den digitalen Stress:

E-Mail-Slots einrichten

Checken Sie Ihre Mails zunächst zu Beginn der Arbeit und beantworten Sie nur das, was wirklich akut beantwortet werden muss. Was noch mindestens einen Tag warten kann, bleibt erst einmal liegen. Schließen Sie das Postfach und schauen Sie erst am späten Nachmittag noch mal rein. Bis dahin sollten Sie schon einige Ihrer To-dos erledigt haben und können sich dann den Anfragen anderer widmen. Vieles wird sich in der Zwischenzeit auch erledigt haben. Natürlich gilt: Finden Sie ein System, das zu Ihrer Arbeitsstruktur passt.

Smartphone-Auszeiten

Auch immer gut: Schicken Sie Ihr Smartphone in den Flugmodus – oder schalten Sie es ganz aus. Gerade, wenn Sie sich konzentriert einer Aufgabe widmen wollen, sollte das Smartphone nicht dabei stören. Packen Sie es außerdem in die Tasche oder Schublade. Denn Sie müssen das Handy nur im Blickfeld haben, damit es zum Draufschauen verlockt. Auch in Meetings ist das Smartphone im besten Fall nicht dabei.

Pausen als Termine eintragen

Wenn Sie im Büro mit Online-Kalendern – zum Beispiel Outlook – arbeiten, sorgt das für übersichtliche, unkomplizierte Terminplanung. Gleichzeitig können diese Kalender oft von anderen eingesehen werden, was dazu führt, dass, in einem gewissen Maß, über Ihre Zeit verfügt wird. Unser Tipp: Blockieren Sie auch Pausen oder Fokusphasen wie Termine in Ihrem Kalender, damit jede*r weiß, dass Sie beschäftigt sind.

Echte Pausen machen

Eigentlich wissen wir es alle: mittags vorm Computer essen und dabei fürs Team verfügbar bleiben – das ist keine erholsame Pause. Also: Weg vom Computer, Smartphone nur kurz checken und dann raus, spazieren, frische Luft atmen, den Blick schweifen lassen und über andere Dinge als Arbeitsthemen reden. Das ist Ablenkung, die gut tut und die wir brauchen, um entspannt und klar durch den Arbeitsalltag zu kommen.

Smartphonefreies Meeting

Gegen den Digital-Stress im Privatleben

Nicht nur im Job halten uns E-Mails, Anrufe und das Internet auf Trab – im Privaten läuft es ähnlich. So sorgen Sie für eine gesunde Distanz zu Handy & Co.

Back to the Roots: Wecker statt Smartphone

Unser Smartphone ist wie ein Schweizer Taschenmesser: Wecker, Taschenlampe, Uhr, Taschenrechner, Kompass und Kamera in einem. Alles Funktionen, die Sie auslagern können, um ein bisschen Handy-Abstand zu gewinnen. Unser Tipp: Packen Sie den analogen Wecker, die Armbanduhr und den Taschenrechner aus Schulzeiten wieder aus.

Handyzugang erschweren

Wenn Sie ständig automatisch nach dem Smartphone greifen und dann zehn Minuten bei Instagram versacken, hilft es, den Zugang zu erschweren. Zum einen physisch: Das Smartphone möglichst weit entfernt lagern oder handyfreie Zonen schaffen. Smartphone im Schlafzimmer – ab sofort verboten. Zum anderen helfen ein möglichst kompliziertes Passwort (keine Touch ID!) und Apps, die Sie in Unterordnern ablegen und erst mal „suchen“ müssen.

Sprechzeiten einrichten

Auch wenn es sich so anfühlt: Sie müssen nicht jede WhatsApp-Nachricht oder SMS sofort beantworten oder immer drangehen, wenn das Telefon klingelt. Nehmen Sie sich Handyzeiten vor und beantworten Sie zum Beispiel alle Nachrichten nach Feierabend gesammelt in einem Rutsch. Kommunizieren Sie auch Freund*innen und Familie, wann Sie gut erreichbar sind oder nicht gestört werden wollen. Gerade wenn Sie fürchten, jemand könnte Ihre neue Erreichbarkeit negativ auffassen: Sprechen Sie es an und erklären Sie Ihre Gründe.

Schwarz-weiß sehen

Macht durch Instagram und Facebook scrollen noch genauso viel Spaß, wenn alles schwarz-weiß ist? Das Smartphone-Erlebnis soll tatsächlich ein bisschen unattraktiver werden, wenn Sie keine Farbe mehr sehen. Einfach mal ausprobieren und über die Einstellungen Ihres Smartphones den Farbmodus wechseln.

Notifications und Push-Nachrichten reduzieren

Sie wickeln uns immer wieder um den Finger: Notifications. Nur kurz die eingegangene Nachricht checken und schon hängt man ewig am Handy und ist gedanklich sofort involviert. Deswegen: Notifications und Push-Nachrichten deaktivieren, Ton und Vibration ausstellen, unnötige Apps komplett deinstallieren und – wenn möglich – Browser-Alternativen nutzen. Wer zum Beispiel Instagram über den Laptop checkt, investiert weniger Zeit und schaut seltener rein.

Smartphone-Nutzung (Bitkom, 2017)

Als Foto-/Videokamera
Als Suchmaschine
Zum Musikhören
Zum Nachrichtenlesen
Für Social Media

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Quellen: heise.de

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